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1500米跑步技巧, 1500米长跑技巧介绍

作者:   来源:  热度:0  时间:2020-08-01







1500米长跑技巧介绍 一、赛前注意  1、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉),不要喝其他饮料,口渴可喝白水,赛前30分钟之

1500米长跑技巧介绍

 一、赛前注意

  1、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉),不要喝其他饮料,口渴可喝白水,赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记!  2、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食,吃了比赛时嗓子会发粘。  3、了解一下对手的情况。谁的水平高,谁的成绩好,做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服,切记运动鞋不能穿新的,易磨脚。

 二、准备活动

  1、先慢跑微出汗就可以。  2、做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。  3、做2、3个30米的加速跑。  以上内容在比赛前20分钟做完。以后的时间要注意  1、上跑道后做几次原地的纵跳,提高一下兴奋。  2、这段时间要注意保持体温,不要使身体凉下来。

  三、比赛时

  1、用嘴和鼻子同时呼吸,舌头顶上颚,让空气从舌头两侧通过,可以湿润空气,也避免凉空气直吹嗓子。  2、全程均速,呼吸一定要均匀,可以的话守在2-3位,小心被围坐“包厢”,不够实力的话不要勉强跟跑。比赛开始后,起跑时有的人冲的非常猛,这样的人都得不了好成绩,不要乱跟。速度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步。在最后400米发力、但要确保不要到最后100米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率。

掌握长跑的四个要领

虽然长跑是一项经济、有效的有氧运动,但社会的认可、百姓的参与还远没有达到应有的规模效应。主要原因是锻炼者没有正确掌握长跑的技术要求和合理地分配体力,从而不能体会长跑运动带来的乐趣和获得身体上的收益,并最终予以放弃。下面就和朋友们谈谈如何进行长跑运动。  健康长跑也属于较大强度、耐力性项目,持续时间一般在30~40分钟左右。它一方面要求尽量减少能量的消耗,以保证跑完全程;一方面还要维持一定的跑速。所以,正确地掌握运动要领、合理地分配体力是非常重要的。  1、正确的跑步动作  坚持跑步能够让我们的身体更加强壮,但是不正确的跑步会让我们的身体受到损伤,起跑后,两肩稍提,两臂弯曲成90度,随着跑的节奏自然摆动,前后摆动不大而稍有上下弹动,肩稍抬高;跑步中大腿前抬较高,后蹬充分,这样可使腹部肌肉紧张;脚尖要朝向正前方,后蹬要有力,落地要轻柔,动作要放松。  2、脚的着地动作  跑步的时候主要用的就是双脚,因此,脚的着地动作应该多注意,保证动作的正确性,应采取全脚掌落地然后过渡到前掌蹬地的方式。这种方式,腿的后部肌肉比较放松,跑起来省力,但速度较慢,适于大多数人和初学者平时健身。  3、控制腹肌  长跑中腹肌应适度紧张,注意提气,这本身就是对呼吸器官功能的训练,也是对腹肌的锻炼。在跑动中,腹部压力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出,它对保持身体的健美很有效。当然,随着年龄的增长,腹肌力量会减退,可适当增加一些增强腹肌的练习内容。  4、正确呼吸  在长跑的过程中,要注意呼吸方式和节奏,一定要有自己的呼吸节奏,并且在跑步的时候要自己调节。一般情况下,可两步一吸或三步一吸,注意节奏不能起伏过大。吸气方式上,应尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季长跑时,可用舌抵住上腭,以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。

跑步技巧七忌

 1.大步跑。大步跑使肌肉处在拉伸而效率不高的状态下,导致足部在膝盖前方着地,从而产生制动作用。你会感觉好像着地很沉重,足部在膝盖前方击打地面。  2.浪费体力的动作过多的上下运动浪费体力。最大的原因是抬膝过高或步幅太小。你会感觉好像在原地跑,而不是向前跑,因而可能出现小腿肚子绷紧或受伤的问题。在躯干前交叉摆臂,牵制了向前的动作,则又是一个浪费体力的例子。  3.足弓过度内压,这使支撑足弓的肌肉承受额外应力,反过来牵拉附于胫骨内侧的肌肉。于是膝盖内旋,变得紧张。臀肌由于膝盖内旋而处在效率不高的状态,引起髋屈肌和背部紧张和骨盆倾斜。  4.坐在臀部上。这种姿势是盆骨前倾、臀部后缩,这样会减少后腿腱和臀肌的力量。这常常是关键肌肉不够强健、骨盆调整状况较差以及髋屈肌紧张所造成的,不过跑步过程中的疲劳也会引起这种姿势。这会导致许多背部和臀部疾患。  5.脚掌过于外翻脚掌不是过于内旋,而是内旋不够,停留在外缘。这削弱了脚掌吸收冲击力的能力,增加了应力性骨折的风险。  6.髋关节驱动不够,过多依赖四头肌(大腿前肌)和髋屈肌,而不是利用后腿腱(大腿后肌)和臀部,会减小步幅的距离,削弱步幅的力量。应尽力前摆和后摆。  7.髋部下沉,这使足部落地方法不当,可能导致下腰及腿部外侧的疾患。

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长跑技巧

  一、起跑后要力争抢占有利位置。 鸣枪后立即跑出,应向跑道的内沿切线方向跑去,这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开,人多拥挤时可适当减速和换位。

  二、靠近内突沿跑进,靠内侧跑。

  三、合理调整好跑的节奏。 一般是跑二三步一呼气,跑二三步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现,呼吸的频率也增加,可以采用跑一步一呼气,跑一步一吸气的方法。呼气应该有一定的深度,约占肺活量的三分之一,而且要着重呼气,只有充分呼出二氧化碳,才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行,冬季练长跑或顶风跑时,为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉,应将舌尖上翘,微微舔住上腭。

  四、“极点”的处理 。由于内脏器官的惰性使氧气供应暂时落后于肌肉活动的需要,再加上肌肉活动产生大量代谢产物不能及时运走。因此,跑一段时间后,就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降,产生难于继续跑下去的感觉,称“极点”。极点是800米跑时一种正常生理现象,它的反应程度与训练水平高低、运动强度大小、准备活动是否充分等有密切关系。训练水平高的考生,内脏器官和神经系统适应性强, “极点”现象出现得晚、程度轻、持续时间短。准备活动充分,能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时,一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度,适当调整跑速,这样“极点”现象就会缓和, “第二次呼吸”也就出现了。

  五、采用领跑、跟随跑还是变速跑。 领跑法:如果在你这一组感到自己实力是最强,那么你就用“领跑法”。 跟随法:如果觉得自己水平一般,你可以用“跟随法”,跟随跑时要用自己习惯的步长,这样可以放松省体力。 变速法:如果你平时训练水平较好,而且常用变速跑法,那么你就可以根据自己的速度感和节奏感,采用“变速跑”跑进。

  六、顶风时最好跑在第二、三位。

  七、合理分配体力 。一般情况第一圈400米不宜太快。但水平高的考生,前400米就稍快些,水平低就控制些。到跑完600米后,感觉体力不错,就应提前一点发出最后冲刺。

  八、抢位和超越时必须注意安全和避免违规。

  九、抢道与跑进路线 。不要在弯道上抢道超对手,否则你会在跑道外侧前进而多跑距离吃亏,应在跑完弯道进入直道时超越对手才有利。进入弯道后,尽量沿一道内侧跑进。

  十、可在最后150~200米处进入冲刺跑 。开始前不要被对手拉下。冲刺时尽力加大摆臂动作,加快步频和加大步幅,以最快速度冲过终点,不要回顾旁人。

  十一、冲过终点后尽快离开跑道,防止冲撞,以免受伤,不能马上就去坐下休息,停下后自己在慢慢的活动活动。

  十二、在800米跑中应注意采取如下几点合理的战术。 第一,一般情况下,实力相当时,应竭尽全力争取排序靠前。 第二,水平明显有差距,应在正常发挥的同时注意节省体力。 第三,出场较迟时,应根据前面考生的比赛或考试成绩来确定自己考试时的策略(只要超过前者即可,不必用力过度)。 临场战术制定后,应根据战术要求反复进行训练,使考生对800米跑的速度、节奏有良好的感知能力,形成较好的控制能力了。

  十三、跑1500时,尽量跟在第一或第二的后面,那样不觉得累。

  十四、要想出成绩,一定要勤练,不要半途而废。

其他长跑技巧

  1.长慢跑:每周二次,通常周二和四做,舒适和不停地慢跑(最快速度的60-80%),由三十分钟开始,每次增加五分钟,最长时间可达两小时。跑时不用计算距离,只须计时间,一切由身体感觉去决定,待至能持续跑一个小时后,可改为每周一次和进行第二种训练(每次跑步练习都要记录日期和时间) 。

  2.快长跑:每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里开始,每次增加半至一公里,慢慢加至十公里),经此锻炼后,速度和肌力慢慢提高,可以量度脉搏测得CRI指数,证实体力的进步(跑后翌日早上,脉搏应降回七十二次以下)。

  3.间歇跑,训练有氧和无氧肌肉耐力,令你疲劳,但进步最快,每周只宜做一次,可在周三做(因为有三天时间休息,可望周日回复体力),方法如下:

  a.间歇时间相若,即跑五分钟(80%以上速度,休息五分钟,可慢跑或步行),重复五至十次,每次速度相同。

  b.如愈跑愈慢,表示你要减低第一次跑的速度,以便能够维持跑速,完成多次跑程。

  c.必须在状态最佳时,才可进行间歇训练。

  d.下次练习时可增加跑步时间,或减少休息时间,于是速度一次比一次快,跑的路程一次比一次长,其训练组合之变化是无穷的。

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让光彩的瞬间成为永恒金秋十月,纤云不染,和风送暖。经济与金融系第五届运动会在足球场如火如荼地进行着,运动健儿们在赛场上挥洒了不少的汗水,也付出了巨大的努力。有不少运动员在赛场上留下光辉的印记,今天,就让我们来深入了解女子1500米长跑冠军者的感想和经历吧。                                     冠军人物介绍 姓名:叶慧琳班级:14本国贸3班爱好:运动座右铭:Nothing is impossible.个人事迹:连续两年荣获系运动会1500米长跑冠军

以下是本部小记者对女子1500米长跑冠军的采访。

记者:你好,我是经济与金融系记者团新闻采编部的干事,能打扰你几分钟,对你做一个采访吗?

冠军:可以。记者:首先祝贺你荣获女子长跑冠军,获得冠军是一件十分高兴的事情。那么,你对自己获得冠军有什么特别想说的吗?冠军:首先我拿到冠军表示很荣幸,也很感谢舍友们在我坚持不下去的时候给予我支持与鼓励。记者:古人云,没有付出就没有收获。你能说说平时是怎样锻炼的?能给害怕长跑的同学分享一下你的技巧吗?冠军:平常坚持一周两到三次的锻炼,利用课余时间去放松,达到劳逸结合的效果。积极参加夜跑,每周保持适度的运动强度,并在此基础上逐渐增加运动量。记者:对此次比赛的成绩还满意吗?在最后冲刺的时候,你是怎样鼓励自己坚持下去的?冠军:对比赛结果很满意。当跑到最后一圈时会感觉身体透支,但仍想坚持下去。感谢身边同学的呐喊助威,成为了我坚持下去的动力。记者:好的,谢谢你的采访。最后,再次祝贺你荣获冠军,并且希望你对运动的热情永远不灭。 锻炼的是体质, 点燃的是激情,张扬的是青春,收获的是回忆.我为你们加油,我为你们喝彩,也敬佩坚持跑完全程的运动健儿们,因为你们都是王者Victory!

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编辑 l 记者团新闻采编部

排版 l 记者团蒋海鹏

审核 l 记者团

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